Sequência para fortalecimento da região pélvica e abdominal.

Por Sylvia Freire

Publicado no blog http://infinityoga.blogspot.com

Esta é uma sequência simples e fácil de ser executada, que tonifica e fortalece a região pélvica e abdominal. Estas áreas do corpo devem estar fortes e saudáveis, pois, dão sustentação aos orgãos abdominais. Os movimentos são suaves massageando toda a coluna principalmente a região lombar. Alivia desconfortos e dores na lombar. Alonga também a parte interna das coxas e virilhas.

Energeticamente ativamos os três chakras localizados nesta região. O chakra da raiz, Muladhara, localizado na base da coluna, através da contração dos esfícteres. Este chakra é responsável pelas nossas necessidades mais básicas como comer, dormir, descansar. Svadhistana, chakra da sensualidade, localizado um pouco abaixo do umbigo. E o chakra Manipura, localizado no plexo solar, ativa a energia do abdome, conferindo assim saúde para todos os orgãos abdominais. Este chakra é responsável pela nossa força de vontade e determinação.

Nesta série trabalhamos também os bandhas. Bandhas são travas que tem por objetivo não deixar a energia destas regiões se dissipar. Mula Bandha (contração dos esfícteres) e Uddiyana Bandha (contração do abdome para dentro e para cima).

Durante toda a sequência a respiração deve ser consciente, ampla, profunda, suave e fluida.

Esta sequência pode ser feita isoladamente como uma prática suave e restaurativa. Pode também ser um aquecimento inicial para posterior prática de posturas sentadas ou em pé, ou ainda, ao final da prática como forma de trazer estabilidade `a coluna.

Inicia-se e finaliza-se na mesma posição, Savasana (postura do morto). Observe os movimentos da coluna. Vamos lá.

Savasana

Inicie em Savasana (postura do morto) com o corpo bem relaxado. Observe o corpo estável na posição. Fique bem a vontade nesta posição e tome consciência de todas as partes do corpo (pés, pernas, coluna, ombros, braços... área abdominal e pélvica). Observe também a sua respiração. Faça algumas respirações profundas e amplas e vá relaxando a cada expiração.

Apanasana

Flexione os joelhos e abrace as pernas em Apanasana (postura dos joelhos no peito). Relaxe os ombros, as pernas, mantendo o cóccix no chão.

Eleve a cabeça aproximando-a aos joelhos. Permaneça na posição por algumas respirações concentrando-se na contração do abdome, procurando relaxar os ombros minimizando o esforço do pescoço. Retorne a cabeça e relaxe. Faça este movimento 3 vezes.

Apoie os pés no chão deixando-os paralelos e na largura do quadril. Toda e extensão da coluna em contato com a terra, do cóccix `a cabeça. Os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Setu Bandha Sarvangasana

Num movimento de inspiração eleve o quadril a partir do cóccix e vá aproximando o peito do queixo em Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte). Permaneça na posição por algumas respirações. Mantenha a região do assoalho pélvico contraída em Mula Bandha (contração dos esfícteres).

Num movimento de expiração retorne o quadril ao chão e relaxe. Faça Setu Bandha Sarvangasana por 3 vezes. Relaxe e observe o seu corpo.

Viparita Karani

Aproxime as coxas ao abdômen e estenda as pernas em direção ao céu em Viparita Karani (postura das pernas elevadas). A coluna deve estar colada na terra, as pernas bem estendidas num ângulo de 90 graus e os pés "flex". O peito deve estar aberto e os ombros apoiados no chão. Permaneça na posição por algumas respirações. Faça por 3 vezes e relaxe flexionando os joelhos novamente.

Afaste os joelhos e segure os pés com as mãos entrelaçadas em volta deles. Nesta posição a coluna permanece colada na terra, os braços estendidos e os ombros apoiados no chão. Os calcanhares se aproximam das virilhas e os joelhos se afastam.

Eleve a cabeça e permaneça na posição por algumas respirações mantendo a contração do abdome. Ative Mula Bandha, contraindo os esfícteres. Retorne a cabeça e relaxe. Faça este movimento por 3 vezes.

Supta Baddha Konasana

Repouse os braços ao longo do corpo e apoie os pés no chão posicionando-se em Supta Baddha Konasana (postura reclinada em ângulo fechado). Relaxe o corpo na posição e coloque a sua atenção na região do assoalho pélvico. Vamos fortalecer a musculatura pélvica, contraindo e relaxando os esfícteres ritmadamente em Asvine Mudra. Faça este movimento por 10 vezes. Relaxe e observe o seu corpo.

Estenda os braços para trás e inspire profundamente expandindo totalmente os pulmões ....naturalmente descolando a região lombar da terra.... a lombar se arca formando uma ponte...

ao expirar vá gradualmente relaxando os braços, colando a lombar no chão, contraindo o abdome em Uddiyana Bandha, deixando toda a coluna em contato com o chão e por fim contraindo os esfícteres em Mula Bandha. Mantenha os Bandhas por algumas respirações e relaxe. Faça este movimento por 3 vezes.

Retorne os braços deixando-os ao longo do corpo. Faça a postura do peixe, Matsyasana. Apoie o topo da cabeça, os cotovelos, o cóccix e os pés no chão. Mantenha as pernas em Badha Konasana. Permaneça por algumas respirações.

Matsyasana

Permaneça em Matsyasana (postura do peixe) apenas estendendo as pernas. Faça algumas respirações e relaxe.

Jathara Parivartanasana

Para finalizar faça uma suave torção em Jathara Parivartanasana (postura da torção do abdome) e durante a permanência relaxe na posição e faça algumas respirações profundas.

Jathara Parivartanasana

Faça o mesmo para o outro lado.

Savasana

Finalize em Savasana, com o corpo totalmente relaxado. Apenas observe o corpo e a respiração por alguns minutos. Para sair desta posição flexione os joelhos, deixando as pernas cairem para um dos lados e sente-se devagar.

Namastê!